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瞑想初心者のための瞑想入門

この記事は瞑想をこれから行いたい方向けに「瞑想の始め方」を誘導の例とともに紹介しています。何故瞑想するのか、瞑想の効果は、等についてはこの記事は詳しく触れません。

動画がメインですが、速く読みたい・音声が嫌だ・誘導はいらない、という方向けにテキストも準備しています。

table of contents
瞑想の始め方 (音声と字幕)
実際に瞑想してみる (音声と字幕の誘導)
瞑想の始め方 (テキスト)
実際に瞑想してみる (テキスト)


瞑想の始め方 (音声と字幕)

7分16秒の字幕と音声で、瞑想をこれから始めようという方向けの「やり方」の説明をしています。テキストで速く読みたい方はこちら。

実際に瞑想してみる (音声と字幕の誘導)

9分09秒の字幕と音声で、シンプルな導入から始まって、3分の瞑想、そしてシンプルな終了と誘導していきます。テキストで速く読みたい方はこちら。


瞑想の始め方 (テキスト)

音声と字幕はこちら

生活に瞑想を取り入れると
人生がより豊かになります。

理論より実践
自らそれを確かめてください。

いつでもどこでも
たとえ喧噪の中でも
目をあけていても
瞑想できるのが理想です。

でも今日は瞑想初心者の方へ
簡単な瞑想をお伝えします。

場所

明るすぎず・うるさすぎず
暑すぎず・寒すぎず
できれば空気のきれいな場所
が理想です。

自然の中でも
自分の部屋でも
快適な空間であればOK。

人によっては
気持ちの落ち着く音楽
ろうそくの炎の香り
等の助けを借りると瞑想しやすい
という人もいます。

いろいろ試してください。

時間

朝は瞑想に最適です
でもどの時間帯でもOK。

毎日同じ時間に瞑想するのもお勧めです
変化を感じやくなります。

3分、5分、15分、30分等から
自分の生活リズムや気分に合わせて

その日の瞑想時間を選んで
タイマーで時間を区切って
他の時間と区別してください。

呼吸について

吐く息に意識を向ける
ゆっくり吐く
できれば鼻から吐く
そしてゆっくり吸う
できれば鼻から吸う

を心掛けてください。

吐く息と吸う息は
時間と意識配分で
6:4
くらいの気持ちで

できれば腹式呼吸です。

腹式呼吸は仰向けに寝て
お腹に手を当てて練習すれば
出来るようになります。

準備するもの

クッション
タイマー(携帯電話でOK)
メモ用紙とペン
やさしい音楽(お好みで)
ろうそくの炎(お好みや)
香り(お好みやけん)
お好み焼き(ウソ)

眠気について

瞑想を始めると眠ってしまう
または眠くなるので辛い、という方

一つの解決方法は
朝起きてすぐや
空腹のときに瞑想すること。

私は眠くなったら
まず眠ってしまいます

睡眠は瞑想より大切です。

眠った後
また再開すればいいし

“今日はそこまで”
でもOKだと思います。

雑念について

よい考えが思いついたら
迷わず目を開けて
メモ用紙に書き取りましょう。

書き取ったら
安心してまた瞑想に戻れます

これを何度でも繰り返します

瞑想中にアイデアが湧くのは
とても自然なことです

アイデアを書き取ったら
それ以上の作業はせずに
瞑想に戻ります

なぜなら、次の瞑想でさらに良い考えが浮かぶからです。

もし心配事や雑念が頭に浮かんだ場合は
「次にどんなことが浮かぶか」
と考えてみます

これを繰り返すと
心配事や雑念は遠のきます。

それでも雑念が消えないときは
吐く息に意識を向け

とくにその吐く息の尻尾に
意識を向けてください。

これを繰り返すと
雑念は遠のきます。

瞑想の終わり方

始める前に
終わり方を知っておきましょう。

タイマーが鳴ったら
その時の「感覚」を
憶えておきましょう。

そして

ゆっくりゆっくり動き始めます。
通常はこれだけで十分です。

瞑想したすぐあと
人によってはフラフラすることがあります。

もしボーっとしたり
身体が眠っている感じがしたら
両手をこすり合わせ
それから手で身体の隅々をさすって
十分身体に血が巡り始めるのを待ちます。

身体と意識が「起きた」状態になってから
動き出すようにしてください。
(バランス感覚も鈍っていたりします)

もしフラフラが続くなら
息を強く吐くことに意識を向けながら
ゆっくり足踏みを続けてください。

数分で戻るはずです。

繋がる・繋がらない

瞑想をすると
何かに取りつかれるのではないか
と怖がる人がいます。

また逆に
何かと繋がって
特別なメッセージを受け取ることを
期待する人がいます。

どちらも純粋な瞑想とは
関係のないことです。

何かに取りつかれるのは
純粋な瞑想の影響ではありません。

この瞑想法を行えば
が落ち着いて
おかしな影響を受けにくくなります。

もし特別に心配であれば
ご相談ください。

何かと繋がりたい
という人は
「まず自分と繋がる」
を心掛けてください。

それで十分すぎる効果があります。

自分としっかり繋がり始めれば
何か特別なものと繋がる必要性は
感じなくなります。

姿勢

座位をお勧めします。

できれば腰から頭頂まで真っ直ぐに
その為に必要なら
背もたれやクッション等を使います。

これはお好みですが
右手と左手の指を組むか
または左右の足を胡坐座にすることを
試してみて下さい。
左右の脳がバランスよく繋がります。

目は半眼でも良いですが
最初は閉じた方が楽だと思います。

色々な瞑想があります

瞑想のやり方に決まりはありません。
大切なことは
頑張りすぎず気楽に
続けることです。

慣れてきたら
思考錯誤を繰り返し

ご自分のスタイルで
瞑想を続けてください。

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実際に瞑想してみる (誘導テキスト)

音声と字幕はこちら

瞑想を始めてみましょう

座位になって
呼吸に意識を向けながら
瞼をゆっくり降ろしていったら

意識の中で頭のてっぺんから
ゆっくり帳を降ろします。

その帳は
ゆっくり目の奥を通り
ゆっくり喉の奥を通り
肩の力も抜いて降りていき
ゆっくり胸の奥を通り
ゆっくりみぞおちを通り
ゆっくりおへそを通り
肚を通り
座っている床まで降ろしていくと
そこから大地へ溶け込んでいきます。

もう
腕と足は完全にチカラが抜けています。

ここでもう一度
自分のゆっくりした呼吸に
意識を向けましょう。

試しに
呼吸に合わせて
世界中から温かい気持ちが
自分の中心に注がれるのを
イメージしてください

その温かい気持ちを
しっかり受け取ったら

今度はその温かい気持ちに
あなたの温かい気持ちを添えて
世界中に注ぎ出すのを
イメージしてください。

それが気持ちよければ
少し繰り返します

あとは
感じるままに
瞑想の時間を楽しんでください。

瞑想の終わりにまたお会いしましょう。

3分後

呼吸していますか?

まだ目を開けないで

ゆっくりと
瞑想を終わる準備に入りましょう。

まず
今どんな感覚なのか
覚えておくようにしましょう。

そして
大地のエネルギーを集めて
尻から
ほど降ろした帳を
今度はあげていきます。

ゆっくりです。

肚を通り
ゆっくりおへそを通り
ゆっくりみぞおちを通り
ゆっくり胸の奥を通り
ゆっくり喉の奥を通り
ゆっくり目の奥を通り
頭のてっぺんまで

ゆっくり帳を上げます

新しくなった
自分を感じてみてください。

もしまだボーっとしていたら
両手をこすり合わせ
それから手で身体の隅々をさすって
十分身体に血が巡り始めるのを待ちます

身体と意識が「起きた」状態になっていたら
目を開けて動き出すようにしてください

もしフラフラが続くなら

息を強く吐くことに意識を向けながら
ゆっくり足踏みを続けてください。

数分で戻るはずです。

良い気分でしょう。

もし今は「よくわからない」
だとしても

この貴重な時間は必ず
感情・意識・頭脳・体に
良い影響を与えてくれます

安心して続けてください。

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